正念減壓法的起源

⊙吳依倫醫師撰寫 | 徐智罡醫師圖片 | 吳建昌醫師指導

正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)是美國麻州大學醫學院榮譽教授喬·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)在1979年所創辦，將東方古老傳統的禪修與西方現代科學研究結合，三十多年下來，經過上千篇研究文獻發表驗證的減壓方式。目前已證實正念減壓法可以影響大腦處理情緒的腦區調節功能，也影響免疫系統對壓力的反應，最開始這套系統被使用在臨床慢性疼痛與壓力疾患，發現有顯著療效，之後也被使用於其他疾病的治療。除了醫療體系外，因為正念有助於提高專注力，增進決策能力，因此也被推廣到企業界、科技業、運動界與學校。正念的概念在近幾年備受關注，在2014年2月登上美國時代雜誌(TIME)封面故事報導，蘋果 iOS10 系統也將正念訓練加入作為衡量健康的四大指標之一，而這波正念熱潮也由西方延燒回亞洲，在2010年後有多位認證師資在台開始開班授課，受到醫學界、企業界的重視。

什麼是正念

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許多人以為正念是隨時要保持正面思考，但其實這是個誤解，正念的英文是 "mindfulness"、"Be mindful" 在英文中代表留意、留心、關照，換作中文，念即是我們的想法、感受、情緒、念頭、思考等，正即是正在發生，也就是當下，因此，正念並不是要練習正面思考， 而是要觀察、接納現在正在發生的一切，卡巴金博士定義正念為「透過當下、有意識且不批判地專注於每個片刻顯露經驗所產生的一種覺察」，故無論是正向還是負 向的思考與情緒，都是我們觀照、接納與認識的對象，因此，正念的練習，是純粹地注意當下的身心經驗，增進活在當下的自我覺察能力，了解想法與情緒之間的關 係，進而達到減輕壓力與焦慮，提升情緒管理能力，改善專注力等目標。

正念不是正向思考，正念是對正面、負面的想法，都有平等覺察的能力。
正念不是心無雜念，正念是能注意到念頭的來去，不執著於特定的想法。
正念不是永保平靜，正念是能接納不同情緒起伏，保有如何回應的選擇。
正念不是禪宗打坐，正念是不限於任何文化宗教，助人覺察自我的方法。

正念的練習

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現在，讓我們來做一個正念的簡單練習：

找一個自己舒服的位子坐著，把背靠著椅背，雙手靠在椅子的把手上，雙腳平踩在地面上，把重量交給椅子和地板，讓自己在一個舒服放鬆的姿勢。
試著把注意力放在自己的呼吸上，但不用刻意去控制呼吸，你可以將注意力放在呼吸時腹部的起伏，或是氣息進出鼻孔時的溫度，你可以在手機或是鬧鐘設倒數時間，做一個三分鐘的練習。在這三分鐘裡，就只關注在自己的呼吸就好，練習結束後，再往下閱讀這篇文章。

做完練習後，你可能會發現：

要 把注意力完全只放在自己的呼吸，就算只是三分鐘的時間，卻不是那麼 容易，腦袋裡的思緒和想法，好像會不知不覺地浮現，將注意力從呼吸上拉走。這是很「正常」的現象。我們的腦袋就是會這個樣子，常常有許多念頭不 請自來，甚至有「自動化思考」的現象。正念的練習並不是要除掉雜念，而是 讓我們能意識到這些念頭，再把注意力拉回現在要關照的事情，不掉入自動化思考的迴圈。

正念減壓法透過身體掃描、瑜伽伸展與靜坐練習，來幫助我們增進對身體感覺、情緒感受與認知想法的覺察。

正念練習有三大要素，對練習時的經驗保持開放，接納自己在當下所經驗到的情緒和覺察到的想法與身體感受，而不評判自己及帶著耐心與初學者之心做練習是正念 練習的基本要素。當然，學習正念沒有捷徑，只有練習、練習，再練習！透過每天規律的練習，才能讓我們越來越能覺察自我，活在當下。

我是法官，正念如何幫助我

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正念減壓法是適用於每一個人的練習，法官當然也是。美國聯邦司法中心資深法官Jeremy D. Fogel曾在2016年撰寫正念與判決（Mindfulness and Judging）一文，提到法官的工作是要做出判決，有些時候案件很直接明瞭，然而更多時候法官們所要面對的是複雜的判決，關係到一個人的生命與個人利 益，因此法官的任何一個決定，常被賦予絕對公正、理智的角色，至少就理想上是如此。

法官工作中常要面對人性 的衝突與黑暗的一面，力求公正的同時，其實在內心也有自己脫下法官袍後，個人的感受與情緒，對當事人的遭遇較具「易感性」的人，常會不知不覺將這些感受與 情緒，內化到身心之中，需要消化處理所帶來的影響。長久下來所累積的慢性壓力，可能會不自覺地讓人認為這是正常狀態，忘記如何放鬆、呼吸和享受當下，即使 結束工作還是覺得疲憊不堪，甚至可能反覆思索共感當事人的遭遇，而有產生「替代性創傷」的可能，或不允許自己在世上有人受到不當對待而受苦時，還感受到愉 悅。這時候，正念的練習可增進自我覺察，以及對當下情境做出最適切反應的注意力與思考能力，在該休息時選擇休息，學習區分自己與他人的經驗、情緒、感受的 不同，從而減輕壓力。          
 

另一方面，正念減壓的練習也可以在工作專業上幫助法官。因為正念的練習並不是要教我們去思考或是做什麼，而是幫助我們在覺察到自己的思考與感受後，更有意識地做出選擇 。

身為專業的決策者，法官通常擅長反思與和找出理由支持自己的判決，盡量避免在衝動下決定，盡其所能地公平對 待每個人。但儘管如此努力，只要去問任何一位資深的法官，他們總是能回想出一個自己也感到困難，在午夜夢迴會尋思是否做出最恰當判決的個案。一位法官一天 可能要面對許多類似的案件，重複性的工作很容易讓人失去專注力，長久下來判決可能變成例行公事，用直覺性、自動化的反應來做決定，如果處在慢性壓力的情況 下，更是此有可能。正念的練習，正是可以透過訓練我們察覺到自己的思考模式與狀態，來減少自動化思考與反應。

文中提到，在美國的法官，常會遇到多元文化背景的個案，個案的行為可能因為文化不同，而有不同的解讀，例 如，一個迴避目光接觸的證人所說的證言，法官較會認為採信的可信度較低，但在某些文化裡，直接對權威者有眼神接觸可能是不尊敬對方的表現，而不是他沒有做 出真正的證詞，而直接採用自動化反應的時候，可能就會忽略這個肢體語言所傳遞的訊息，因此，練習正念可以讓法官們更能察覺到自己與工作對象的狀態，做出公 正的判決。

要怎麼做到在工作中保持正念呢？除了可以做上文所介紹的，正念練習中常見的方法，例如身體掃描、瑜伽伸展、靜坐練習之外，隨時隨地，都可以讓自己透過短時 間的小小練習，回到當下。例如，如果你的工作是可以被稍作打斷的，你可以試試看，在手機鬧鈴中設置固定時間的鈴響，或是後文將會介紹的正念手機App 「Hi Mind」中，也有正念之鈴的功能，在固定時間鈴響時，不論正在做什麼，先停下手邊的工作，花幾秒鐘注意一下自己的呼吸，以及自己當下身體肌肉的狀態，是 放鬆還是緊繃，身體的姿勢，再回到工作中。如果你的工作型態是無法隨意在中途被打斷，也沒有關係，你可以在每個審判的中間休息時間，或是一日的工作之前， 或是工作結束下班之後，撥出一小段時間，並不需要很久，幾分鐘就可以了，要做些什麼呢？你可以先搓搓自己的兩手手掌，按摩自己頭部、臉部、脖子、腹部、手 臂與雙腳，當感覺雙手的溫度感消失時，可以隨時打斷按摩，搓一搓自己的手掌再繼續，接著甩甩頭、甩甩身體，讓注意力回到身體的感受，幫自己做一個小小的 「check in」，確認自己現在的狀態，接著轉轉頭，看看四周，因為我們在壓力狀態或是工作狀態（doing mode）時，常會只注視著眼前的事物，忽略身邊其他的事物，藉由這個練習，我們可以幫助自己回到臨在、當下的狀態（being mode）。

正念減壓的相關科學研究

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自1982年卡巴金博士發表第一篇關於「正念減壓療程」與慢性疼痛的臨床研究後，目前已有上千篇實證研究，甚至刊登在知名期刊如美國醫學會雜誌(Journal of the American Medical Association, JAMA) ，支持使用正念作為睡眠障礙症、焦慮症患者的非藥物治療，以及憂鬱症患者與成癮患者的預防復發。實證研究亦證實，在八周正念減壓練習後，受試者在功能性腦部核磁共振檢查（functional MRI）中，海馬迴(hippocampus)、後扣帶迴(posterior cingulate cortex)與顳葉頂葉交界(temporo-parietal junction)的灰質密度增加，右側杏仁核的灰質密度則會減少，這些部位在大腦中負責學習、記憶處理與情緒控制等功能。

正念減壓相關資源

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正念減壓參考書籍

1 《正念減壓初學者手冊》（附引導CD），喬·卡巴金著，張老師文化出版
2 《正念療癒力》，喬·卡巴金著，野人文化出版
3 《你可以忙而不亂：停止抱怨、接納情緒、看清問題根源的52 個正念練習》，麥可·辛克萊/喬西·希德爾，時報出版
4 《八周正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》（附練習光碟），麥克·威廉斯、約翰·萊斯岱、辛德·西格爾，張老師文化出版
5 《正念減壓的訓練》（附正念練習引導音檔），陳德中著，方智出版。註：這是第一本由接受過完整正念訓練，且具備中文授課經驗的台灣老師直接用中文撰寫的正念書籍

正念減壓手機App

《Hi mind》是一個中文手機應用程式 App，由專業師資團隊錄製，內含免費與付費的每日正念練習音檔，亦有自主練習音檔，在 Android 和iOS 系統皆可以使用

正念懶人包

由徐智罡醫師所設計的正念懶人包，想要快速了解正念，可以參考，裡面也有設計小練習，本文圖片就來自此懶人包 https://www.slideshare.net/leogreat/mindfulness-brief-introduction

如果你也想嘗試正念減壓的課程...

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台灣正念工坊

      由師承喬·卡巴金博士的陳德中老師所創立，將正念引進台灣醫療系統及大型企業，提供正念減壓八週課程與應用、進階課程，亦不定時舉辦公益講座。(報名課程需自費)。

網站：http://www.mindfulnesscenter.tw/

華人正念減壓中心

      由胡君梅老師擔任負責人，結合對正念減壓有志一同的一群正念實踐者而設立，包括社工師、心理師、教師、專業志工、上班族、癌友、治療師等，提供正念減壓八 週課程與進階課程，不定時舉辦工作坊與講座，亦有身心自律好眠、瑜珈、氣功等課程。(報名課程需自費)

網站：http://www.mindfulness.com.tw/

參考資料

吳依倫醫師撰寫 | 徐智罡醫師圖片 | 吳建昌醫師指導

1.《正念減壓的訓練》，陳德中著，方智出版
2.《正念減壓初學者手冊》（附引導 CD），喬·卡巴金著，張老師文化出版 -Mindfulness and Judging, Judge Jeremy D. Fogel
3.Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial (JAMA Intern Med. 2015; 175(4):494-501).
4.Treating Anxiety in 2017: Optimizing Care to Improve Outcomes. (JAMA. 2017;318(3): 235-236).
5.《Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomized controlled trial (Lancet. 2015;386(9988):63-73).
6.Relative Efficacy of Mindfulness-Based Relapse Prevention, Standard Relapse Prevention, and Treatment as Usual for Substance Use Disorders: A Randomized Clinical Trial (JAMA Psychiatry. 2014; 71(5):547-556).
7.Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala (Soc Cogn Affect Neurosci. 2010 Mar;5(1):11-7).
8.Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density (Psychiatry Res. 2011 Jan 30; 191(1): 36–43).

• 發布日期:110-05-20
• 更新日期:110-05-20
• 發布單位:法官學院教務組