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法官學院

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身心健康與壓力管理

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壓力來源

⊙陳炯旭醫師撰寫 | 丘彥南醫師編修

何謂壓力?壓力,在心理學中的定義是壓力源和壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。基本上,人在環境或社會中,當周遭產生變化,因而必須付出額外的心力以努力重回平衡,就是壓力。所以,各種改變,不管是好的、壞的,都是壓力!西元1967年,兩位精神科醫師 Thomas Holmes、Richard Rahe 研究出一個壓力指數量表(Social Readjustment Rating Scale; SRRS),或稱 H&R Stress Scale,涵蓋43項生活事件,以及各個生活事件對生活所造成的壓力指數,詳細如下表:

壓力感   生活事件
 100      配偶亡故
   73      離婚
   65      夫妻分居
   63      因職務之故而殺人
   63      親屬亡故
   53      個人受傷或患病
   50      結婚
   47      被指派做高壓力或無聊的工作超過兩年
   45      分居夫妻恢復同居
   45      失業
   45      退休
   44      家理有人的健康狀況轉變
   40      懷孕或家庭新添成員
   39      性生活障礙
   39      外遇
   39      升遷、轉換工作或降職
   38      財務狀況改變
   37      親近友人過世
   36      涉及重大訴訟
   35      夫妻爭吵次數改變
   31      借貸超過三百萬元
   30      抵押被沒收或負債
   29      兒女離家
   29      和姻親有摩擦
   28      個人傑出成就
   26      配偶新就業或離職
   25      工作圈子或社交圈的改變
   24      個人習慣改變(抽煙、飲酒、飲食…)
   23      和上司不和睦
   20      工作時數或環境改變
   20      改變居住地
   20      經營副業
   19      休閒生活方式改變(慢跑、保齡球…)
   19      宗教活動改變
   18      換朋友或工作夥伴
   17      借貸低於六萬元
   16      睡眠量或睡眠習慣改變
   15      家庭團聚人數改變
   15      飲食習慣改變(譬如食物形態)
   13      渡假
   12      於假日工作
   11      輕微訴訟事件

由上述表格可以看出,除了不好的事情會造成壓力,好的事情,像是結婚、生子、傑出成就、升遷等,也會造成壓力。如何了解自己近況如何,是否處於壓力之中呢,有幾個工具可以參考。

身心狀況自我評估(檢查表)

⊙陳炯旭醫師撰寫 | 丘彥南醫師編修

一、簡式健康量表(BSRS-5)

簡式健康量表(BSRS-5),又稱「心情溫度計」,是由臺大李明濱教授等人所發展,能夠有效偵測個人的心理照護需求,主要在幫助個人快速瞭解自己的身心健康狀態。

簡式健康量表

◇分數分析◇

分數          說明
0-5 分       身心適應狀況良好。
6-9 分       輕度情緒困擾,建議找家人或朋友談談,抒發情緒。
10-14 分   中度情緒困擾,建議尋求心理諮商或接受專業諮詢。
15 分以上  重度情緒困擾,需高關懷,建議尋求專業輔導或精神科治療。

若★題評分為2分以上(中等程度時),即建議尋求專業輔導或精神科治療。

二、國民健康局的健康99網站,也提供一個壓力指數測量表,如下:

編號 是 否 題目
  1    ◯ ◯ 您最近是否經常感到緊張,覺得工作總是做不完?
  2    ◯ ◯ 您最近是否老是睡不好,常常失眠或睡眠品質不佳?
  3    ◯ ◯ 您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況?
  4    ◯ ◯ 您最近是否經常忘東忘西、變得很健忘?
  5    ◯ ◯ 您最近是否經常覺得胃口不好?或胃口特別好?
  6    ◯ ◯ 您最近六個月內是否生病不只一次了?
  7    ◯ ◯ 您最近是否經常覺得很累,假日都在睡覺?
  8    ◯ ◯ 您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛?
  9    ◯ ◯ 您最近是否經常意見和別人不同?
10    ◯ ◯ 您最近是否注意力經常難以集中?
11    ◯ ◯ 您最近是否經常覺得未來充滿不確定感?恐懼感?
12    ◯ ◯ 有人說您最近氣色不太好嗎?

◇分數分析◇

分數               說明
0-3 分            您的壓力指數還在能負荷的範圍
4-5 分            壓力滿困擾您,雖能勉強應付,但必需認真學習壓力管理,同時多與良師益友聊聊。
6-8 分            您的壓力很大,趕快去看心理衛生專業人員,接受系統性的心理治療。
9-12 分以上   您的壓力已很嚴重,應該看精神專科醫師,依醫師處方用藥物治療與心理治療,幫忙您的生活趕快恢復正常軌道。

如果身邊周遭壓力,已經超過自我調適的臨界點,嘗試了很多方式都無法處理,目前國內精神科/身心科就診的方便性大幅提高,可以就近至相關醫療院所,進行評估與討論後續處理。

壓力與身心症狀

⊙陳炯旭醫師撰寫 | 丘彥南醫師編修

由前述的兩個量表可以看得出來,壓力所造成的影響,會影響身體、心理的狀態,常見的壓力反應如下:

生理反應:心跳加速、胸口悶、流汗、口乾舌燥、胃部收縮
心理反應:焦慮不安、思緒混亂、腦筋空白
行為反應:不停走動、脾氣暴躁、經常失眠、 酗酒吸毒

可以參考下圖:壓力的表現方式圖

就壓力產生的心理反應,再進一步說明:起初會出現焦慮、憂鬱、害怕、憤怒、沮喪等情緒反應,進一步自我產生心理防衛機轉(例如:合理化、壓抑、否認等),嘗試降低上述情緒反應。若是使用自我欺騙或扭曲現實等不成熟的心理防衛機轉,將可能造成注意力、知覺能力受限,而表現出來的是記憶力變差、判斷力受到干擾。也會因為思考僵化,而影響了問題解決的能力,讓壓力的影響更進一步放大。

壓力對於身體健康有很大的影響。簡單說來,可以分為直接影響與間接影響。壓力會直接影響我們的生理系統,引發內分泌系統的激素作用,直接影響心臟血管系統,增加動脈硬化等狀況;另外壓力也會影響免疫系統,可體松與腎上腺素的增加會減弱抵抗抗原的 T 細胞與 B 細胞活動,導致許多疾病的發生。很多人在壓力大的時候,會容易感冒、產生帶狀皰疹(俗稱皮蛇),就是實際的例子。

如果身邊周遭壓力,已經超過自我調適的臨界點,嘗試了很多方式都無法處理,目前國內精神科/身心科就診的方便性大幅提高,可以就近至相關醫療院所,進行評估與討論後續處理。

壓力管理

⊙陳炯旭醫師撰寫 | 丘彥南醫師編修

從管理者的角度來看,可以做下列三件事:

1 降低員工壓力源:藉由改善工作情境、員工人際關係,從企業組織與管理的方向來著手。
2 增加員工抗壓性,並提供諮商的服務或是轉介。
3 對於已經有身心症狀員工,提供必要之轉介以及後續追蹤(包括復職後的追蹤)等。這些都是組織管理者可以做的。

從個人的角度來看,常見到一些無效的壓力調適方式

例如:退縮、逃離有壓力的情境、否認壓力的存在、認為都是別人的問題、採取例行性或無意義的行為、藉由更加努力工作想改善、遷怒並且情緒化處理、甚至使用煙、酒、毒品。這些不只無助於壓力調適,更可能惡化壓力所造成的影響。

正確的壓力管理方法,可以從幾個方面來處理,分別敘述如下:

1 正確思考:錯誤的思考和偏頗的看法會產生許多焦慮,挑戰不合理的信念,如果用合邏輯之思考原則,則可以避免選擇性的過度負面思考、災難性思考。可以嘗試將目前面臨的壓力寫下來,並且分門別類,分成可改變的跟不可改變的,將重心放在可改變的部份,思考因應的策略。
2 自我肯定:以直接、適當的方法表達自己的需要、意見與感受,可增加自信、促進溝通,改善人際關係。
3 運動與飲食:適當之運動可促進腦下垂體分泌大量腦啡,帶來快樂。此外,長期運動使肺活量增加,增進體內呼吸、循環系統之運作速率,可抑制焦慮。均衡的食物與營養使我們得以保持生活應有的機能水準,使精力旺盛。至於一些坊間流行的營養補充品、生機飲食,反而不是那麼必要。
4 時間規劃:列出每日「待做」工作表,並排列優先順序,將精力放在高優先之事項。將一天中最具生產力的黃金時間,保留來做重要的事。試著每天在相同時段做相同的事。每天至少預留一小時的彈性時間,以應付突發或緊急狀況。規劃一段能讓自己放鬆,不需處理任何事的休閒空檔。想想在等待某些事物上所花費的時間,避免或減少不必要的時間浪費。
5 尋求支持:尋找既有的支持系統(例如:家人、朋友、主管、同儕等),至少覺得不是自己一人在面對壓力。如果有宗教信仰,也可以找宗教團體的支持系統協助。必要時,可以運用心理諮商以及醫療的資源。
6 放鬆訓練:平時可以採取幾種放鬆的方式:運用腹式呼吸法(用肚子呼吸,緩緩把氣吸滿,肚子挺出,再慢慢地吐氣,直到肚子縮進去);肌肉放鬆訓練,體會身體局部肌肉的放鬆感覺;意象放鬆訓練,冥想自己喜歡的事物,培養慢而深的吐納。
7 心理治療:接受精神、心理專業人員的評估後,進行認知治療,或是精神分析式的心理治療。
8 正確使用藥物:有些人是藉酒澆愁,那樣子會得到反效果。經由精神科醫師評估與討論後,服用適當的抗焦慮、助眠或是抗憂鬱藥物,改善周邊自律神經的症狀,並且穩定情緒,增加處理壓力的信心。

如果身邊周遭壓力,已經超過自我調適的臨界點,嘗試了很多方式都無法處理,目前國內精神科/身心科就診的方便性大幅提高,可以就近至相關醫療院所,進行評估與討論後續處理。

  • 發布日期:110-05-01
  • 更新日期:110-05-20
  • 發布單位:法官學院教務組
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