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焦慮、情緒與壓力調適

王俸鋼醫師撰寫 | 丘彥南醫師編修

焦慮(anxiety)一般被認為是人類常見的情緒反應之一,和這類情緒反應類似的,包括恐懼、憤怒、悲傷、憂鬱…等。雖然對多數人而言,這類的情緒反應有著明顯在「質」上面的不同,但除了主觀感受之外,其實人類在心理學研究上,並不容易找到非常客觀的分辨和測量方式1

整體而言,做為人類因為遭受壓力而產生的心理現象,其實焦慮和恐懼有相對上較接近的表現,被稱為「打或逃」反應2;恐懼是人類在面對真實存在或是預期的威脅下,所呈現的複雜反應,在生理上會出現類似心跳加速、口乾舌燥、頻尿等自主神經系統的反應。而焦慮和恐懼的不同點,在於焦慮為當個體面對不明確或模糊的危險源,所呈現出來的反應。就生理反應而言,恐懼和焦慮幾乎不可分。

做為情緒反應的一種,目前比較常實證研究所採用的情緒模型,當屬認知和生理的綜合模型3:做為一種壓力因應的反應,輕度的焦慮常使人較警覺、積極,讓人類可以在短時間內提取更多的資源來面對可能的潛在威脅。中度的焦慮就比較常使用急躁、對於其他事件的敏感度降低、並習慣於特定的因應方式(但這類的因應方式通常效能不佳,例如使用酒精、大吃大喝或瘋狂購物)。而重度壓力,就很容易抑制人的行為,導致嚴重的身心不適、覺得挫折、疲累和沮喪,甚至進而出現憂鬱的現象。

因應壓力而產生的焦慮,在程度和影響上受到多種因素影響,包括人格、態度、童年的環境和經驗、遺傳體質、身體的健康狀況、使用物質、生活壓力、缺乏信心和安全感、沒有放鬆的技巧和情緒管理方法不佳等有關。而由於焦慮是一種概括性的恐懼、緊張、不安,伴隨著身體的反應。偶而的焦慮大致無害,但是長期的焦慮則有害,會危及免疫系統、心臟血管系統和呼吸系統。

以心臟血管疾病為例,這部份就常被認為與數種和壓力相關的精神疾病有高度相關,包括焦慮症及憂鬱症等。例如:急性冠心症的患者可能就有高達50%會出現異常的焦慮,且其中有25%的程度與精神科患者相當4。而急性、慢性的壓力,也會因此提高心率不整、心肌梗塞的機會5;另外,近幾年關於憂鬱症的研究增加許多,很多研究發現憂鬱的患者比一般人有多1.5至3.5倍的機會出現心肌梗塞的問題,也發現心肌梗塞後的憂鬱會大幅提高患者在梗塞後6到18個月內的死亡率6

現代精神醫學強調必需同時處理生物、心理、社會等三個方面的因素,才能夠全人整合地處理好相關症狀。在生物因素部份,及早發現並給予及時有效的治療,除了有賴患者及家屬早日發現並就醫之外,也需要相關科別與精神醫療緊密結合。然而,社會壓力的解決並非全然操之我,不管來自家庭、工作、經濟等,多數都不是個人能夠輕易改善的,而且很多外在的壓力往往要靠足夠的心理調適才能將心理社會因素對身體造成的負面影響減到最低,因此社會、心理這兩方面常常合併在一起討論。

通常當面對壓力時,適當的評估是良好因應的第一個步驟,R.S. Lazarus和S. Folkman (1984)7將評估分為「初級評估」和「次級評估」。初級評估指的是在面對壓力時,個人對壓力的詮釋,這部份相當主觀,會因為特定的認知觀點而有不同。例如,當見到老闆臉色難看,有些人直覺閃出的念頭就是“慘了,今天不好過了”,但另一些人的想法可能就是“不知老闆發生了什麼事,不知有沒有什麼可以去做的地方…”。而次級評估則是評估自己在面對壓力時,可以有哪些應付的方法,包括面對、逃避、壓抑…等。

而很多主觀壓力過大的人,常常會在初級評估的階段,就使用錯誤、扭曲的認知方式來面對問題。例如:「過度反應」―和朋友有了一些誤會,就認定兩人友誼從此完蛋了;「以偏蓋全」―某些人討厭自己,或偶爾遇到失敗,就認為“沒有人喜歡我”、“我完了、不可能成功”;「絕對論」―失戀了,就認定自己永遠也不會再有愛情…等。

由於錯誤的初級評估,常常是反射動作般的出現,要完全禁止幾乎不太可能。心理上能調適的方法,是要適當的質疑自己的初級評估並做修正。主要的關鍵在憂鬱和焦慮傾向者,會在初級評估時落入特別負面、災難化且單一可能性的思考模式之中,所以質疑的方向,就落在“不會只有一種可能性”,並重新理性地評估自己所面對的壓力,才能不陷錯誤的初級評估所帶來的心理壓力之中。

在經過適當的初級評估之後,通常就能接著以較有效能的方式來處理相關壓力,但在評估如何因應的次級評估上,Kleinke CL (1998)建議可以系統化的考慮以下八種因應策略8

  • 利用支持系統 : 其實支持系統比一般人所想的要寬廣,不僅限於親戚、朋友,其實連可以利用的社會資源、政府單位及醫療衛生單位,都是可以利用的對象。
  • 問題導向的解決方式 : 將所面臨的問題以具體需要解決的方向以條列的方式做分析比較並下決定。
  • 自我放鬆 : 光是生理上的自我放鬆技巧,就可以連帶讓壓力感減輕。
  • 維持內在控制 : 外控者面對問題,多強調著眼在自己無法解決的外在事件上,而內控者則聚焦在自我能調整的項目上。高內控的人,較能面對壓力,也會有比較高的成就。
  • 鼓勵自己克服挑戰 : 面對壓力時可以選擇逃避,但通常面對問題後,往往會有更高的機會去解決並建立自信,因此用正向的角度來鼓勵自己面對並去解決問題,可以提升壓力調適及成就。
  • 發揮幽默感 : 以幽默的態度面對,除了能轉化壓力,也能沖淡負面認知所帶來的錯誤初級、次級評估。
  • 做運動 : 單純的運動改善體能,就能提升壓力因應的能力。
  • 設定小目標,勉勵自己達成 : 除了鼓勵自己面對挑戰,將目標分段並設定出較易達成的小目標,除了比較快見到成效、提升自信外,也會降低慢性壓力感。
  • Tyrer, P. (1984). Classification of anxiety. The British Journal of Psychiatry, 144(1), 78-83.
  • Cannon, Walter (1932). Wisdom of the Body. United States: W.W. Norton & Company.
  • Schachter, S., & Singer, J. (1962). Cognitive, social, and physiological determinants of emotional state. Psychological review, 69(5), 379.
  • Crowe JM, Runions J, Ebbesen LS, et al: Anxiety and depression after myocardial infarction, Heart Lung 25:98-107, 1996
  • Freeman LJ, Nixon PG, Sallabank P, et all: Psychological stress and silent myocardial ischemia, Am Heart J 114(3);477-482, 1987.
  • Van der Kooy K, van Hout H, Marwijk H, et all: Depression and the risk for cardiovascular diseases: systematic review and meta analysis, Int J Geriatr Psychiatry 22(7):613-26, 2007.
  • Lazarus, R. S., Coyne, J. C., & Folkman, S. (1984). Cognition, emotion and motivation: The doctoring of Humpty-Dumpty. Approaches to emotion, 221-237.
  • Kleinke, C. L. (1998). Coping with life challenges. U. S. A: Brooks/Cole Publishing Company.