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壓力管理

陳炯旭醫師撰寫 | 丘彥南醫師編修

從管理者的角度來看,可以做下列三件事:

  • 降低員工壓力源:藉由改善工作情境、員工人際關係,從企業組織與管理的方向來著手。
  • 增加員工抗壓性,並提供諮商的服務或是轉介。
  • 對於已經有身心症狀員工,提供必要之轉介以及後續追蹤(包括復職後的追蹤)等。這些都是組織管理者可以做的。

從個人的角度來看,常見到一些無效的壓力調適方式。

例如:退縮、逃離有壓力的情境、否認壓力的存在、認為都是別人的問題、採取例行性或無意義的行為、藉由更加努力工作想改善、遷怒並且情緒化處理、甚至使用煙、酒、毒品。這些不只無助於壓力調適,更可能惡化壓力所造成的影響。

正確的壓力管理方法,可以從幾個方面來處理,分別敘述如下:

  • 正確思考:錯誤的思考和偏頗的看法會產生許多焦慮,挑戰不合理的信念,如果用合邏輯之思考原則,則可以避免選擇性的過度負面思考、災難性思考。可以嘗試將目前面臨的壓力寫下來,並且分門別類,分成可改變的跟不可改變的,將重心放在可改變的部份,思考因應的策略。
  • 自我肯定:以直接、適當的方法表達自己的需要、意見與感受,可增加自信、促進溝通,改善人際關係。
  • 運動與飲食:適當之運動可促進腦下垂體分泌大量腦啡,帶來快樂。此外,長期運動使肺活量增加,增進體內呼吸、循環系統之運作速率,可抑制焦慮。均衡的食物與營養使我們得以保持生活應有的機能水準,使精力旺盛。至於一些坊間流行的營養補充品、生機飲食,反而不是那麼必要。
  • 時間規劃:列出每日「待做」工作表,並排列優先順序,將精力放在高優先之事項。將一天中最具生產力的黃金時間,保留來做重要的事。試著每天在相同時段做相同的事。每天至少預留一小時的彈性時間,以應付突發或緊急狀況。規劃一段能讓自己放鬆,不需處理任何事的休閒空檔。想想在等待某些事物上所花費的時間,避免或減少不必要的時間浪費。
  • 尋求支持:尋找既有的支持系統(例如:家人、朋友、主管、同儕等),至少覺得不是自己一人在面對壓力。如果有宗教信仰,也可以找宗教團體的支持系統協助。必要時,可以運用心理諮商以及醫療的資源。
  • 放鬆訓練:平時可以採取幾種放鬆的方式:運用腹式呼吸法(用肚子呼吸,緩緩把氣吸滿,肚子挺出,再慢慢地吐氣,直到肚子縮進去);肌肉放鬆訓練,體會身體局部肌肉的放鬆感覺;意象放鬆訓練,冥想自己喜歡的事物,培養慢而深的吐納。
  • 心理治療:接受精神、心理專業人員的評估後,進行認知治療,或是精神分析式的心理治療。
  • 正確使用藥物:有些人是藉酒澆愁,那樣子會得到反效果。經由精神科醫師評估與討論後,服用適當的抗焦慮、助眠或是抗憂鬱藥物,改善周邊自律神經的症狀,並且穩定情緒,增加處理壓力的信心。

總結:如果身邊周遭壓力,已經超過自我調適的臨界點,嘗試了很多方式都無法處理,目前國內精神科/身心科就診的方便性大幅提高,可以就近至相關醫療院所,進行評估與討論後續處理。